開始減重前，要記錄哪些數字？

Short Answer

先說結論：至少留下三組起點

第一組是身體數值：體重、腰圍、身高與 BMI；第二組是健康背景：疾病史、用藥與近期檢查；第三組是生活行為：連續七天的飲食、飲料、活動、睡眠與壓力。固定條件、如實記錄，比追求一個「漂亮數字」更重要。

很多人開始減重的第一天，就先把食量砍半。但如果沒有留下起點，兩週後很難判斷：體重不動是方法沒效、執行方式改變、睡眠不足，還是只是水分波動。開始前花七天做紀錄，後面每一次調整才有依據。

第一組：身體起始值

建議選定固定量測條件，例如早晨起床、上完廁所、尚未進食時。每天的體重可能因水分、鹽分、排便或女性週期變化，不需要為單日升降立刻改變計畫；真正有用的是相同條件下的趨勢。

1. 身高與體重身高用來計算 BMI；體重則保留日期、時間與量測條件。
2. BMIBMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方，是成人體位的簡易篩檢工具，但不能單獨代表肌肉量、體脂分布或完整健康狀況。
3. 腰圍除了體重，也要追蹤腹部脂肪相關風險。請用相同位置和方式量測，才能前後比較。
4. 可選的體組成資料若使用體脂機，盡量固定時間、飲水與運動狀態；不同機器的數字不宜直接互相比較。

Quick Check

成人 BMI 起始計算

輸入身高和體重，數值只在目前頁面即時計算，不會上傳或儲存。

身高（公分） 體重（公斤）

填入兩個數字後顯示 BMI

依國健署成人標準：BMI 18.5–未滿 24 為健康體位、24–未滿 27 為過重、27 以上為肥胖。BMI 是篩檢工具，個別判讀仍需考量年齡、體組成、疾病與其他狀況。

第二組：健康背景

減重不是和原本的健康狀況分開進行。把已知疾病、過去手術、目前使用的西藥、中藥、注射藥物與保健品列完整；若手邊有近期健康檢查，也可整理血壓、血糖、血脂、肝腎功能等結果，交由醫療人員一起判讀。

紀錄不是為了自己診斷，而是讓需要協助你的醫療人員更快看見全貌。

第三組：連續七天的生活紀錄

不要急著把這七天過成「模範生」。先照平常生活，如實記錄，才找得到最值得改變的地方。

• 飲食：用餐時間、內容、份量感受，以及是否因情緒或社交進食。
• 飲料：含糖飲、酒精、拿鐵、果汁與看似健康的沖泡飲都要記。
• 活動：步數、走路、運動種類與時間；久坐時間也值得留下。
• 睡眠：上床、入睡、起床時間，夜間是否醒來，以及白天精神。
• 壓力與食慾：用 0–10 分簡單評分，觀察高壓日是否更容易加餐。
• 身體反應：排便、女性週期、水腫、腸胃不適或其他和平常不同的症狀。

目標不要只寫「我要瘦幾公斤」

結果目標可以保留，但還要搭配能每天執行的行為目標。例如「平日含糖飲改為無糖」、「晚餐先吃蔬菜和蛋白質」、「每週固定三次活動」。兩週後先檢查行為是否完成，再看體重與腰圍趨勢，才知道要維持還是調整。

Printable Worksheet

我的減重起始紀錄表

列印／存成 PDF

填完後可列印、存成 PDF，或帶著畫面與醫療人員討論。本頁不會上傳或儲存你輸入的內容。

開始日期 我想減重的主要原因 身高（公分） 起始體重（公斤） 起始腰圍（公分） 最近一次血壓 目前疾病或曾接受的手術 西藥、中藥、注射藥物與保健品 平均睡眠（小時） 每週活動次數 每日含糖飲杯數 壓力程度（0–10） 接下來兩週，我要先做到的一件事

我會在相近條件下量測體重 我完成了至少三天飲食與飲料紀錄 我整理了目前所有用藥與保健品 我知道出現異常症狀時要先就醫

哪些情況適合先找醫療人員評估？

若體重在沒有刻意改變生活的情況下明顯增減，或伴隨持續不適，應先釐清原因。已有慢性病、正在使用可能影響體重或血糖的藥物、懷孕或哺乳中、有飲食失調病史，或打算採取藥物與極端飲食方式時，也不宜只靠網路表格自行決定。

資料來源與延伸閱讀

1. 衛生福利部國民健康署：成人健康體位標準
2. 衛生福利部國民健康署：成人肥胖防治實證指引
3. 衛生福利部國民健康署：成人預防保健
4. 美國疾病管制與預防中心：Steps for Losing Weight

本文與紀錄表提供一般健康教育及自我整理，不能取代個別診斷、檢查或治療。未滿 18 歲、孕期、哺乳期、年長者或有特殊疾病者，體位與減重目標應由合格醫療專業人員個別評估。